por Alessandro Stranieri
Publicado em n. 30 de Voleibol HiTech - setembro de 2004
No esporte, as formas em que a capacidade para a força se manifesta são muitas e diferentes. Saltar, arremessar, correr são todos termos de uso comum entre atletas de diferentes modalidades, mas poucos deles pensariam nos gestos acima mencionados como uma expressão particular de força.
Definição de força
A capacidade motora de força é geralmente referida como a capacidade de uma pessoa se opor ou superar a resistência por meio de uma contração muscular.
Em física, isso é expresso com a fórmula F = M a, que é Massa x aceleração. Aplicando este conceito aos movimentos desportivos, deduz-se que, com a mesma força utilizada, maior será a massa e menor será a aceleração transmitida ao corpo, o que significa que, entre duas pessoas com hipotética musculatura dos membros inferiores de igual desenvolvimento, a quanto mais alto, mais claro. Essa suposição é uma das razões que explicam porque os jogadores de voleibol têm um tônus muscular excelente para o salto e não hipertrófico e pesado como um fisiculturista.
A capacidade de força, portanto, geralmente está sempre presente, expressando-se a cada vez de maneiras diferentes e em conjunto com as demais capacidades condicionais (velocidade, resistência) Cada esporte tem sua necessidade particular de força, (força máxima, força resistente, força rápida), com base no qual o programa de treinamento ideal para a musculatura direita do atleta deve ser determinado.
Os esportes coletivos, em particular, requerem uma especialização do sistema neuromuscular para melhorar a habilidade de desenvolver altas forças em um tempo muito curto, o que será seguido por um refinamento da coordenação de movimentos durante compromissos de força alta e rápida.
Basicamente, a programação do treinamento de força geralmente busca alguns objetivos principais, incluindo:
Melhoria e manutenção do estado da forma muscular para fins de performance;
Fortalecimento músculo-tendíneo e ósseo para a evolução da estabilidade do sistema musculoesquelético, de acordo com as altas cargas específicas;
Compensação dos grupos musculares menos utilizados no gesto técnico específico de cada esporte.
Métodos de treinamento
O fortalecimento muscular relacionado à força é geralmente dado com métodos isotônicos (dinâmicos) ou isométricos (estáticos). No primeiro caso, o músculo afetado encurta durante a fase ativa do movimento (fase concêntrica), liberando gradativamente, posteriormente, durante a fase passiva (fase excêntrica), para retornar ao seu comprimento original.
Os métodos estáticos incluem exercícios em que o músculo se contrai enquanto mantém, ou quase, seu comprimento e a distância entre as cabeças articulares. No entanto, dos dois modelos, o isotônico é o mais utilizado e de fácil aplicação.
Exercícios e meios
O treinamento de força para os membros inferiores é dividido em 2 tipos diferentes de exercícios:
cadeia cinética fechada (CCC) como o agachamento e os impulsos para o Leg Press, em que os pés estão restritos ao plano de impulso;
cadeia cinética aberta (CCA) como a extensão de perna, que não prevê uma restrição das extremidades ou o movimento dos outros segmentos (coxa, pelve, tronco).
Agachamento
Este representa o exercício mais completo para a aquisição da qualidade da força de membros inferiores. A atitude do corpo durante a execução do exercício de forma livre com a barra é muito semelhante aos movimentos de empurrar feitos pelo atleta durante os saltos.
O único ponto contra este exercício (desde que seja executado corretamente) é representado pelo peso da barra que pressiona longitudinalmente a coluna vertebral. A este respeito, os exercícios al Leg press para eliminar parcialmente a carga na coluna durante a execução.
Muitas vezes, devido a uma excursão reduzida da articulação do tornozelo, devido à retração do sóleo ou devido à dificuldade na anteroversão da pelve, alguns atletas são incapazes de realizar uma flexão exata das pernas sem levantar os calcanhares e adotar uma espessura sob o calcanhar para facilitar o correto alinhamento de todos os segmentos corporais. Pessoalmente, não concordo com essa prática, tanto por movimentar o peso corporal muito para frente, sobrecarregando a estrutura do joelho, quanto por não estimular o atleta a buscar melhora da amplitude articular. Também neste caso, a execução do exercício de push Leg Press pode ajudar no problema, principalmente porque, além das diferenças no envolvimento da parte superior do corpo, nos dois exercícios o envolvimento da musculatura dos membros inferiores é substancialmente o mesmo.
Indicações para a correta execução do exercício
Comece a descida movendo a pelve para trás, como no movimento de sentar em uma cadeira. Dessa forma, os joelhos não se moverão para a frente, mas permanecerão perpendiculares ao pé.
Os dedos dos pés estão ligeiramente voltados para fora e têm uma sugestão de "V". Não procure mais rotações intra ou externas dos pés acreditando enfatizar alguns músculos: é prejudicial e acima de tudo inútil.
Mantenha as costas bem alinhadas e tensas durante todo o descida e subida, olhando para a frente para cima.
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Durante os programas de fortalecimento, você deve tentar usar sobrecargas sem colocar pressão excessiva na articulação do joelho e nos ligamentos.
No desenho é possível observar as diferentes cargas a que o joelho é submetido durante dois diferentes tipos de exercícios para os membros inferiores: Leg extension (CCA-cadeia cinética aberta), Leg press / Agachamento (CCC-cadeia cinética fechada).
Durante a extensão do joelho até a extensão da perna desenvolve-se um componente da força de cisalhamento. A figura mostra como o vetor da força exercida pelo membro (a) cruza o vetor da direção de resistência oposta pelos ligamentos (b) em a ponto (C) externo ao sistema de ação da perna, que está sujeito à resistência (R) representada pelo rolamento da máquina. Nessa situação ocorre translação da tíbia para frente e deslizamento do fêmur para trás (gaveta anterior), impedidos pela resistência oferecida pelos ligamentos (86% do LCA).
No Leg Press, por outro lado, o ponto de intersecção (C) está localizado dentro do "sistema" criando um braço de alavanca muito mais curto (BC) e uma força de cisalhamento menor; além disso, neste caso, os músculos isquiotibiais são ativados e reduzir o fenômeno da gaveta anterior, reduzindo o estresse no ACL.
Tanto no agachamento quanto no leg press, é uma boa prática respeitar o alinhamento correto entre o pé e o joelho, conforme mostrado pela seta verde.
Extensão da perna
É outro excelente exercício para os músculos extensores das pernas. Além de não agravar a já pesada carga dos discos intervertebrais, permite um treinamento mais seletivo dos músculos que compõem o quadríceps femoral, principalmente o vasto medial e lateral (tanto no Agachamento quanto no Leg Extension, o reto femoral é o menos envolvido, pois fica parcialmente "detido" devido à inclinação do tronco para frente e a conseqüente flexão do quadril).
Também aqui existe a possibilidade de uma sobrecarga estrutural, desta vez, no ligamento cruzado anterior (LCA), particularmente acentuada neste exercício principalmente durante os últimos 40 ° de extensão do joelho. (ver caixa). Por este motivo recomenda-se a utilização do Leg Extension com cargas não excessivamente altas, como é o caso de trabalho muscular geral com elevado número de repetições.
Indicações para a correta execução do exercício
Não inicie o movimento de extensão de uma posição inicial com o joelho excessivamente dobrado;
Não hiperestenda o joelho na fase final; algumas máquinas têm a capacidade de ajustar os ângulos de trabalho.
Não separe as nádegas e lombos do assento durante as fases de ida e volta do movimento;
Para concluir
Embora os estudos bastante recentes de Moore e Beynnon discordem sobre o menor perigo para o LCA, em geral podemos dizer que, se bem realizados, os exercícios em cadeia cinética fechada, principalmente o agachamento com barra livre, são menos prejudiciais ao corpo. para aqueles em uma cadeia cinética aberta, também trazendo uma série de outros lados positivos, como:
Melhor simulação do gesto de salto atlético;
Maior proteção do LCA por intervenção simultânea do quadríceps e isquiotibiais;
Menor estresse na articulação patelofemoral;
Maior estabilidade devido à compressão dada pelas forças que atuam;
Maior resposta hormonal que tem efeito positivo no fortalecimento dos sistemas músculo-tendinoso e ósseo.
(Para mais informações sobre o assunto você pode consultar as obras de autores como: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).
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