O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos praticados por quem quer treinar a parte inferior do corpo, pois trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
No entanto, todos os benefícios que o agachamento pode trazer são inexistentes se não for feito corretamente. Além disso, a má postura pode causar lesões ou lesões, especialmente nos joelhos.
Para evitar que todo esforço seja em vão e para evitar problemas mais sérios, a primeira coisa que você precisa prestar atenção é a direção para a qual aponta os pés ao fazer os movimentos adequados a este exercício.
melhor começar dessa base. Depois de ter uma boa dose de confiança e um nível satisfatório de resistência, você pode tornar o exercício mais difícil usando uma faixa de resistência ou segurando uma barra ou halteres.
Essas ferramentas aumentam a força necessária para a realização do exercício e consequentemente o trabalho dos grupos musculares envolvidos.
Versão básica
- De uma posição em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Se você estiver levantando uma carga, eles podem ser mantidos um pouco mais afastados.
- Aponte os dedos dos pés para a frente.
- Mantenha as costas retas e olhe para a frente.
- Agache-se, fazendo um movimento semelhante ao necessário para sentar em uma cadeira.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
Faça várias repetições indicadas para o seu nível de treinamento e aumente-as progressivamente ao longo do tempo.
Um erro comum que a maioria dos iniciantes cometem ao agachar é colocar peso sobre os joelhos ao descer. No entanto, isso pode adicionar tensão extra às articulações e causar uma variedade de dores ou lesões.
Se você tiver mobilidade reduzida do tornozelo, você pode agachar colocando um pequeno peso ou livro sob os calcanhares para levantá-los ligeiramente.
espere que eles estejam na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente, não para os lados, como costuma ser o caso.
Além de vários especialistas, isso é confirmado com certeza por um estudo publicado em dezembro de 2013 no Journal of Human Kinetics, segundo o qual os dedos dos pés apontados para a frente exercem menos esforço sobre os joelhos e a coluna lombar. Isso, além de melhorar os resultados do exercício, também diminui significativamente as chances de lesão ou lesão.
Especificamente, o estudo descobriu que apontar os dedos para dentro ou para fora em 30 graus ou mais pode levar a um risco maior de lesão no joelho do que um agachamento com os dedos apontando para frente. A razão para o risco aumentado seria que a rotação dos pés pode colocar pressão adicional sobre os tendões, ligamentos e cartilagem do joelho, especialmente o menisco.
Existe um limite de tolerância
No entanto, se notar que instintivamente tende a apontar os dedos ligeiramente para fora, não precisa se alarmar. Segundo os especialistas, isso pode acontecer e, acima de tudo, dentro de um determinado limite é abundantemente tolerado. A título indicativo, para não desenvolver problemas de longo prazo, é correto dizer que embora os pés devam permanecer retos, eles também podem tender ligeiramente para fora, cerca de 10 graus.
Principalmente para quem pratica esportes não em nível competitivo, mas apenas para se manter em forma, de fato, o aspecto fundamental a ser levado em consideração, além de uma postura correta, é a sensação de conforto que se sente durante a execução de um exercício. . Para isso, é necessário combinar uma posição correta com uma que seja considerada o mais natural possível.
Apesar das recomendações, no entanto, não é incomum ver vídeos em que personal trainers ou desportistas treinados realizam agachamentos com os dedos apontados para fora muito mais do que 10 graus. No entanto, este é um exemplo a não ser seguido, senão abaixo. controle por um especialista que avalia o caso individual, pois apesar dessa escolha permite recrutar mais músculos e levantar cargas maiores, como mencionado também envolve o risco de problemas nos joelhos a longo prazo.
Imite a postura de outros esportes
Outra “teoria bastante popular, dirigida aos praticantes de determinados esportes, é aproximar a posição dos pés no agachamento daquela que é assumida na própria disciplina”.
Por exemplo, um jogador de futebol deve manter uma postura ampla, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para cima para melhor tração. Os velocistas que treinam na pista, por outro lado, devem simular a postura mantida nos blocos de partida e, em seguida, agachar-se e ficar em pé com os pés nos ombros - largura afastada, dedos apontados para a frente e agachamento a uma profundidade de pelo menos 90 graus.
Erros no agachamento podem ser a causa de joelhos quentes após o treinamento.
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