Estudos recentes mostram que a melhor forma de evitar a obesidade é reduzir o total de calorias, independentemente da composição da dieta.
Além disso, pessoas sedentárias e com sobrepeso podem se tornar mais resistentes aos efeitos da insulina, exigindo mais hormônio para regular a glicose no sangue.
e óleos, 2-3 porções por dia de alimentos proteicos (leite, queijo, iogurte, carne, legumes, peixe, nozes), 3-5 porções de frutas e vegetais, 6-11 porções de carboidratos (pão, macarrão, arroz, etc.). A mensagem era, portanto, minimizar a gordura e consumir muitos carboidratos, frutas e vegetais. Na época, o consumo de calorias nos EUA era: 45% carboidratos, 40% gordura, 15% proteína. As diretrizes da American Hearth Association e outras instituições recomendavam consumir pelo menos 50% de carboidratos, 30% de gordura (hoje somos caminhando de volta).
Na verdade, nenhum estudo mostrou benefícios a longo prazo atribuíveis a uma dieta com baixo teor de gordura. A validade dessas diretrizes tornou-se ainda mais questionável depois que os pesquisadores mostraram que ao aumentar a proporção do colesterol total (150-200 mg / dl no plasma de um sujeito saudável) para alta densidade (HDL) ou colesterol bom, o risco de doença cardiovascular é gerado, enquanto um efeito benéfico é obtido pela reversão do relacionamento. Embora limitados, os estudos indicaram inequivocamente o benefício de substituir as gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas, mas não por carboidratos. Substituir gorduras por carboidratos envolve, na verdade, uma diminuição do LDL e HDL e um aumento dos triglicerídeos (gorduras presentes no sangue em uma quantidade fisiológica de 72-170 mg / dl).
Na verdade, já se sabia que algumas gorduras (insaturadas) são essenciais ao organismo e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Na verdade, as orientações dietéticas sempre levaram à substituição das gorduras saturadas (laticínios e carnes), que aumentar o colesterol com, portanto, o risco de ataques cardíacos, com os insaturados (óleos vegetais e de peixe) que baixam o colesterol .Nos EUA a incidência de doenças cardíacas caiu pela metade e o consumo de gorduras poliinsaturadas dobrou na década 1970-1980. Isso é confirmado pelo que acontece em países onde o óleo é principalmente usado (em Creta representa 40% da ingestão calórica) ou pouco uso de gorduras (10% no Japão).
A partir de 1992, estudos posteriores mostraram gradativamente que essa pirâmide apresentava muitos defeitos.
Propomos agora a versão mais recente da pirâmide alimentar, proposta em 2016 pela Fundação Internacional da Dieta Mediterrânea (Ifmed) durante a primeira Conferência Mundial sobre a Dieta Mediterrânea realizada no Palazzo Lombardia, em Milão, que reflete melhor os conhecimentos atuais sobre alimentação.
incluem pães, massas, arroz, cereais e produtos farináceos em geral, batatas, salgadinhos e assados em geral, salgadinhos.
São ricos em carboidratos e, se refinados, ou normalmente consumidos, não trazem substâncias benéficas contidas no germe e no farelo (vitaminas, minerais, proteínas, ácidos graxos essenciais e fibras) e são rapidamente assimilados pelo organismo . Consequentemente, aumentam. O nível de glicose no sangue muito mais do que os inteiros, com um consequente aumento da insulina no sangue. As consequências são: aumento da sensação de fome (com tendência para sobrepeso e obesidade) e depleção de vitaminas (especialmente vitaminas B ). altos níveis de glicose e insulina podem ter efeitos negativos no sistema cardiovascular, aumentando os triglicerídeos e a pressão arterial e diminuindo o HDL (o colesterol bom).
Deve-se notar que as batatas também apresentam este último risco. Na verdade, uma batata cozida aumenta o açúcar no sangue muito mais do que um cubo de açúcar, ao mesmo tempo que fornece as mesmas calorias. Isso acontece porque as batatas são essencialmente compostas de amido, que é absorvido rapidamente de nosso organismo como glicose. Em vez disso, o açúcar comum, a sacarose, é um dissacarídeo formado por uma molécula de glicose e uma de frutose; é precisamente a lenta transformação da frutose em glicose que retarda o aumento do açúcar no sangue, no caso do açúcar.
Estudos epidemiológicos mostram que a alta ingestão de farinhas refinadas, amidos e batatas está associada a um alto risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares e que esse risco é maior em pessoas sedentárias e menos ativas. Por outro lado, um aumento no consumo de fibras está associado a um menor risco dessas doenças.
No caso de produtos de panificação e salgadinhos (salgadinhos, salgadinhos, etc.), devem-se somar aos riscos citados acima aos descritos no parágrafo seguinte, devido às frequentemente presentes gorduras hidrogenadas.
A saudável vantagem de substituir os grãos refinados por grãos inteiros fica, portanto, evidente ainda que, neste caso, seja aconselhável optar por alimentos orgânicos para evitar o risco de maior contaminação por agrotóxicos, mais abundantes, inevitavelmente, nos grãos inteiros. (no processo de refino, eliminar as camadas superficiais do grão também elimina parte dos contaminantes).
. São ácidos graxos insaturados trans (obtidos pela hidrogenação parcial do óleo vegetal que o solidifica) e estão presentes nas margarinas e em muitos assados e salgadinhos fritos: aumentam o LDL (colesterol ruim) e os triglicerídeos.
Extensos estudos epidemiológicos não destacaram um papel particular das gorduras nos cânceres de cólon e de mama. Outros estudos associaram o câncer de próstata ao consumo de gorduras animais (ricas em ácidos graxos saturados), mas não mostraram nenhum papel dos óleos vegetais, que pelo contrário podem reduzir um pouco o risco. Por fim, em relação aos problemas cardiovasculares, estudos apontam de forma inequívoca a vantagem de substituir as gorduras saturadas (gorduras animais) por gorduras poliinsaturadas (óleos vegetais e de peixe).
e potássio). O ácido fólico (presente em vegetais de folhas verdes) também pode reduzir o risco de câncer de cólon e sua ingestão inadequada é responsável por defeitos de nascença. O licopeno (contido no tomate) reduz o risco de câncer de próstata. Consumo de luteína (pigmento presente nas folhas verdes) aumenta o risco de catarata e degeneração retinal.
Sabemos que tiramos o máximo proveito das frutas e vegetais se os consumirmos frescos e crus, porque permitem o aproveitamento máximo das suas vitaminas e minerais, mas também se forem colhidos maduros. Infelizmente, esses alimentos preciosos muitas vezes são colhidos na "maturidade da colheita" ou, por motivos especulativos, o mais rápido possível, tornando-se, assim, alimentos de pouco valor.
, amendoins, etc., contêm muita gordura, mas principalmente poliinsaturados (especialmente as nozes são uma boa fonte de ômega-3). Estudos mostram que eles reduzem os triglicerídeos., Diminuem o risco de doenças cardíacas. Além disso, quem come frutas desidratadas tende menos à obesidade devido à satisfação do apetite resultante. , ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, favas, soja, amendoim são uma "importante fonte de energia e proteína. As leguminosas secas contêm uma percentagem de proteína igual à da carne (20%), mas de menor valor biológico; contêm uma grande quantidade de aminoácido lisina, mas poucos aminoácidos de enxofre (metionion e especialmente cisteína, que são abundantes em cereais). A exceção é a soja, que tem um teor de proteína de 38% sem aminoácidos limitantes. No entanto, combinando-os com alimentos ricos em aminoácidos de enxofre. ácidos, como cereais, você obtém uma excelente refeição com um custo 6-7 vezes menor do que o equivalente com carne (por exemplo, 50g de legumes e 200g de cereais + vegetais + condimentos = 1000 kcal e cobre 2/3 da necessidade diária de proteína )
Antes de cozinhar, é aconselhável deixar de molho por 12-24 h (a água deve ser trocada 2-3 vezes), pois diminui a quantidade de substâncias indigestíveis (saponinas), quelantes (ácido fítico que se liga ao ferro Fe) e antivitaminas.
Deve-se acrescentar que as leguminosas estão "melhorando" as plantas devido à presença, nas raízes, de bactérias que fixam o nitrogênio atmosférico (todas as outras plantas, ao contrário, o absorvem do solo), pois nem todo o nitrogênio é utilizado pelas leguminosas , a safra subsequente se beneficia dessa "doação". Esta técnica de cultivo garante que o solo não se esgote. Hoje, a introdução dos fertilizantes químicos fez com que a rotação desaparecesse para dar lugar à monocultura, chamada agricultura de "roubo", que é mais lucrativa (conseqüentemente o desenvolvimento de máquinas agrícolas tem se concentrado principalmente no milho e no trigo).
está associada ao risco de doenças cardiovasculares, pelo alto teor de gorduras saturadas e colesterol, diabetes 2 e câncer de cólon, este último provavelmente pelas substâncias cancerígenas formadas durante o cozimento ou pelos conservantes.No que diz respeito aos enchidos, infelizmente, deve acrescentar-se que são produtos através dos quais a indústria vende demasiadas vezes matérias-primas de muito má qualidade a preços elevados e sobre os quais não é possível qualquer controlo por parte do consumidor. Sem dúvida, as exceções são o presunto cru e a bresaola cujo sistema de produção não permite sofisticação (ver: nitritos nitratos).
Aves (carnes brancas) e peixes contêm menos gordura saturada e mais gordura insaturada. O peixe também é uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3.Substituir carne vermelha por aves e peixes reduz o risco de doenças cardiovasculares e câncer de cólon.
Em relação às carnes brancas, porém, deve-se citar o risco de conterem estrogênio (usado para aumentar o peso dos animais jovens), capaz de causar desequilíbrios hormonais nas crianças. O controle da origem dos alimentos é, portanto, sempre importante.
eles contêm muito colesterol, mas não parecem causar problemas. O consumo máximo recomendado é de 1 por dia (exceto para diabéticos).
Teste de frescor: teste de "flutuar" em uma bacia com água, o ovo fresco é depositado no fundo em posição horizontal e depois, com o tempo, torna-se vertical, se for velho flutua.
A digestibilidade dos ovos varia de acordo com a maneira como são cozidos: a melhor forma é o ovo cozido, pochê ou pochê (ou seja, com baixo tempo de cozimento).
(Ca). Na verdade, altas taxas de fratura foram encontradas em países com maior consumo de produtos lácteos. Na Itália, na década de 1960, a ingestão de cálcio era ½ em comparação com a do norte da Europa e havia menos osteoporose do que nesses países. Não há estudos que demonstrem que seu consumo reduza a osteoporose. Em vez disso, é o excesso de proteínas animais e o sal contido no queijo que favorecem a excreção de cálcio. Além disso, estudos parecem correlacionar laticínios ao risco de câncer de próstata. e ovariana. Portanto, para combater a osteoporose é melhor ingerir mais proteínas de origem vegetal e fazer exercícios. Veja também: dieta e osteoporoseQueijos muito envelhecidos podem ser prejudiciais para quem usa antidepressivos, pois estes bloqueiam a degradação da tiramina (um poderoso vasoconstritor presente em queijos altamente fermentados).
Os queijos processados são normalmente feitos de queijos estragados e retornos. Não são recomendados devido à presença de polifosfatos (sais de fusão), principalmente para crianças, pois desequilibram a relação cálcio / fósforo (Ca / P). Além disso, eles são compostos de 50-60% em água.
Leite: o leite materno é o único alimento capaz de permitir o crescimento do bebê. O leite para beber é o leite de vaca, que contém mais vitaminas tiamina e B12 do que o leite materno, mais do que o triplo da proteína e menos lactose. Nesse sentido, deve-se enfatizar que: as vitaminas e lipídios do leite materno dependem da dieta da mãe e que 1/3 das que amamentam com cólica melhora se a mãe parar de beber leite. Além disso, a produção da enzima lactase, essencial para a digestão do leite pelo intestino, é reduzida e cessa em 30% das pessoas após o desmame. A intolerância ao leite, após o desmame, deve, portanto, ser considerada fisiológica.
junto com frutas e vegetais está associada a menor mortalidade por doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, graças à contribuição de antioxidantes (carotenóides, tocoferóis, ácido ascórbico, flavonóides) que agem sinergicamente. Quantidades moderadas de vinho tinto determinam maior estabilidade do plasma e de LDL contra a oxidação e aumenta a presença de HDL. O álcool diminui a agregação plaquetária no sangue, limitando a formação de coágulos e trombos. 40g de álcool / dia (300ml de vinho) para homens e 20g para mulheres diminuem o risco de doença coronariana em 30%. Se ingerido em excesso, pode causar sérios danos ao fígado, onde tem maiores efeitos (esteatose, hepatite e cirrose), estômago (gastrite devido ao excesso de produção de ácido clorídrico), tem um efeito depressivo no sistema de neve central com atenuação dos freios inibitórios e turvação dos reflexos (50% dos homicídios e 25% dos suicídios são realizados sob o efeito de álcool), cria vasodilatação periférica (retira sangue do coração e dos músculos, causando fadiga e resfriamento) .Finalmente, o vinho é o produto alimentar que sofre maior sofisticação.
A cerveja é uma das bebidas menos adulteradas.
Os aperitivos alcoólicos, na maioria dos casos, são derivados do álcool industrial retificado pela adição de aditivos.
(pão, massa, arroz, etc.). Em quase todas as refeições, óleos vegetais (se gorduras e carboidratos forem saudáveis, você provavelmente não precisa se preocupar muito com sua% calórica). Muitos vegetais e frutas. Quantidades moderadas (1-3 porções / dia) de fontes de proteína saudáveis (nozes, legumes, peixes, carne magra, ovos) e álcool (a menos que contra-indicações como: mulheres grávidas, doenças hepáticas, pancreática, insuficiência cardíaca congestiva, miocardiopatia idiopática, degenerativa doenças neurológicas). O consumo de laticínios é ainda menor (2-3 porções por dia). Consumo mínimo de: cereais refinados (incluindo açúcar e batata), manteiga, carne vermelha (gordurosa). Sem gorduras hidrogenadas (margarinas).
.jpg)