- fruta fresca (associado aos produtos carnudos, azedos e açucarados das plantas)
- Fruta seca (frutas secas como avelãs, algumas drupas de frutas carnudas, como nozes, etc.)
- Frutas em conserva;
Nota: Frutas frescas e frutas secas serão examinadas abaixo, enquanto para a descrição de frutas em conserva, consulte o artigo sobre sazonalidade e métodos de preservação de frutas.
e frutas amarelas ou verdes, fontes de vitamina A,VII) vegetais e frutas ricas em vitamina C. Na realidade, a fruta fresca é caracterizada por muitos outros aspectos nutricionais e as vitaminas mencionadas constituem apenas uma fração da importante contribuição nutricional da fruta.
A fruta fresca, se consumida em porções adequadas (400-800 g / dia) e devidamente contextualizada de acordo com a composição da dieta (para evitar o excesso de açúcares simples), representa um pilar da nutrição humana.
A fruta fresca, antes de tudo, traz grande quantidade de água, facilitando a manutenção da hidratação mesmo em sujeitos que negligenciam ou não sentem o estímulo da sede. A hidratação é um aspecto fundamental para a manutenção homeostática geral do organismo e previne com eficácia algumas condições potencialmente prejudiciais, como a fadiga renal e a acidose metabólica.
Do ponto de vista energético, a fruta fresca traz uma quantidade de calorias bastante heterogênea, tanto baseada na espécie botânica quanto na sazonalidade da fruta. Varia de 16kcal / 100g de melancia a 72kcal / 100g de mandarinas, principalmente fornecidas pela frutose. Obviamente, também existem frutas frescas particularmente calóricas com uma composição nutricional diferente da média, é o caso do coco (364 kcal / 100g e 35g de lipídios), abacate (231 kcal / 100g e 23g de lipídios), castanhas (165 kcal e 25,3g de amido) etc.
A quantidade de lipídios (com algumas exceções) é reduzida, mas composta principalmente por lipídios insaturados e poliinsaturados (até mesmo essenciais), enquanto o protéico é de baixo valor biológico e quantitativamente irrelevante.
Ao contrário, chama a atenção a alta ingestão de fibra alimentar solúvel, que, constituída principalmente de polímeros hidrossolúveis, contribui consideravelmente para o alcance da cota diária mínima (30g / dia) útil para a manutenção da integridade intestinal e, como prebiótica, para o tropismo da flora bacteriana natural do cólon.
O conteúdo de vitaminas é excelente; como já explicado, a vitamina C (ácido ascórbico) e a vitamina A (no β-caroteno) são os mestres, mas também existem boas quantidades de tocoferóis (vit E) e quantidades modestas de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico e vitamina K .
No que diz respeito ao quadro salino, lembramos (mesmo para os adeptos das recentes "teorias" nutricionais) que a fruta fresca é, juntamente com os vegetais e os grãos inteiros, o grupo de alimentos que mais contribui para a "ingestão de iões alcalinos e em particular de magnésio (Mg). Também há potássio (K), zinco (Zn), selênio (Se) e cobre (Cu).
Mais uma palavra deve ser empregada para ilustrar o potencial antioxidante da fruta fresca; sabemos que a nível celular essas moléculas representam um verdadeiro escudo contra o estresse oxidativo, portanto contra o envelhecimento, a carcinogênese e a aterogênese. Entre os antioxidantes. Mais abundantes que as frutas, lembramos vitamina C, vitamina A, vitamina E, selênio, zinco, substâncias fenólicas (resveratrol, mas não só!), fitoestrogênios (isoflavonas) etc.
Recentemente, as frutas desidratadas ganharam mais importância na dieta coletiva; as principais instituições, em virtude de seu alto teor de ácidos graxos poliinsaturados, estabeleceram que as frutas secas devem ser um elemento fixo da nutrição humana por meio de um consumo frequente, mas ao mesmo tempo moderado.
Frutas secas contêm essencialmente ácidos graxos da família ômega6 (ω ‰ 6); omega6, ao contrário do omega3 (ω ‰ 3) típico dos peixes, apesar de serem moléculas essenciais NÃO são deficientes na dieta coletiva.Eles são amplamente distribuídos nos alimentos e um excesso deles para a descompensação pró-inflamatória omega3 (relação omega3 / omega6). os ácidos graxos mais presentes são, portanto: ácido linoléico (LA 18: 2), ácido gama-linolênico (GLA 18: 3), ácido diomo-gama-linolênico (DGLA 20: 3) e ácido araquidônico (AA 20: 4).
Outros componentes nutricionais também estão presentes, mas, considerando as pequenas porções de consumo (alguns gramas) impostas pela alta ingestão calórica (> 500kcal / 100g), eles não parecem afetar significativamente as rações recomendadas. Obviamente, se você usá-los mais importante , a contribuição de sais minerais e tocoferóis torna-se significativa.
Para mais informações: Frutas Secas (frutose), consumir frutas deve ajudar a aumentar a ingestão de calorias da dieta'
... e minha resposta é que:
'O consumo de frutas deve ser contextualizado e gerenciado da maneira subjetivamente mais adequada ... ou seja:
A fruta fornece carboidratos simples como qualquer produto alimentar da indústria de confeitaria, mas quem teria vontade de comparar uma laranja a um brioche? Do meu ponto de vista, consumir frutas em vez de alimentos doces representa um dos princípios fundamentais da CORREÇÃO dietética contemporânea, bem como um princípio fundamental da VERDADEIRA dieta mediterrânea.
Muitos alimentos doces (portanto adicionados na sacarose) nascem (como você vai ler no artigo Sazonalidade e conservação de frutas) como alimentos conservados (ver doces, geléias, frutas em calda, frutas cristalizadas, frutas desidratadas, etc.), portanto, DEVEM ser consumidos apenas nas poucas semanas em que a fruta fresca da estação NÃO está disponível (no meio do inverno, para ser claro). Infelizmente, este não é o caso! Alimentos doces estão disponíveis para os consumidores durante todo o ano e quase suplantaram o consumo de frutas frescas; por outro lado, substituir alimentos doces por frutas frescas permitiria:
- Aumente a hidratação
- Aumente a ingestão de minerais
- Aumente a ingestão de vitaminas
- Aumente a ingestão de antioxidantes
- Aumente a ingestão de fibra alimentar solúvel (!!!)
- Reduza a ingestão de açúcares simples em pelo menos 500%
- Diminua sua ingestão geral de calorias
- Moderar a resposta à insulina
- Promova a saciedade
O objetivo não é convencer os leitores a abolir todos os alimentos doces ... mas simplesmente lembrar que substituir a maioria deles por frutas pode aumentar significativamente a qualidade de sua dieta.
'E para frutas secas?'
Pois bem, é um grupo de alimentos sem dúvida ricos em lípidos essenciais mas ainda com uma densidade energética muito elevada. Se consumidos com moderação e associados a fontes de proteína Lean (de forma a não ultrapassar o teor de lípidos igual a 30% das calorias totais ), frutas secas podem trazer benefícios absolutamente notáveis ... mas quando você começa a esmagar castanhas (amêndoas, pistache, pinhões, avelãs, etc.) ... o importante é poder parar na hora certa! simpatia do produto, é pelo menos uma atitude DIFÍCIL mas manter ...)
Torta de frutas
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