As nozes podem ser divididas em locais e importadas.
- Nozes locais: nozes, avelãs, amêndoas, pistache e pinhões.
- Nozes importadas: amendoim, castanha do Brasil, noz-pecã, castanha de caju, macadâmia.
Nota: Sementes menores, como abóbora, girassol, linho, etc. também devem ser incluídas no grupo de frutas secas. No entanto, em comparação com os já mencionados, apresentam um consumo alimentar ligeiramente diferente. Raramente constituem alimento por si só e são utilizados sobretudo para enriquecer outras receitas como: cereais matinais, saladas, pão e semelhantes, etc. Pelo contrário, as nozes representam um alimento em si, que pode ser consumido sozinho, por exemplo, como um lanche.
(classificação nutricional), as nozes não encontram um local preciso.
Os frutos (carnudos como drupas, bagas, frutos falsos - grupos VI e VII) são ricos em água, frutose, potássio, vitamina C e carotenóides; por "sementes" entendemos principalmente os amiláceos, ou seja, cereais, pseudocereais e legumes ( Grupo III e IV).
Todas as características listadas até agora não têm relação com as nozes, que usam uma "alta porcentagem de gordura e contém excelentes níveis de vitaminas lipossolúveis e diversos minerais; não surpreendentemente, da maioria das sementes oleaginosas é possível obter um óleo comestível. (geralmente muito valioso).
Nota: a única característica que todos esses alimentos têm em comum é o teor de fibra alimentar.
Calorias de nozes
As nozes geralmente têm um consumo de energia muito alto, variando de aproximadamente 550 a quase 750 kcal / 100 g. A fração lipídica contribui para quase toda a ingestão calórica, seguida por uma dose relevante de proteínas e quantidades desprezíveis de carboidratos.
A densidade calórica das nozes requer consumo moderado.
As diretrizes italianas recomendam não exceder 30 g por dia, uma quantidade em si já muito importante, pois fornece cerca de 8-9% da necessidade de gordura total, para não ter que "sorver" as outras fontes dietéticas de lipídios ( por exemplo, óleo de tempero), pode ser razoável reduzir a porção para 15g / dia.
Gorduras de nozes
A composição dos ácidos graxos é variável, mas quase sempre de bom valor nutricional. Na verdade, as nozes são uma "excelente fonte das chamadas" gorduras boas ", ou seja, aquelas que têm um impacto positivo no estado geral de saúde. Trata-se principalmente de ácidos graxos insaturados, entre os quais existem ambos monoinsaturados (especialmente ômega 9 , em particular o ácido oleico) e os poliinsaturados; desta última categoria mencionamos os dois ácidos linoléicos essenciais (e derivados), ômega 6 essencial, e ácido alfa linolênico, ômega 3 essencial. Os efeitos das gorduras essenciais no corpo, especialmente no caso de doenças metabólicas pré-existentes, podem ser resumidos da seguinte forma:
- Redução do colesterol total
- Redução do colesterol LDL
- Redução da trigliceridemia
- Normalização da pressão arterial
- Redução da inflamação sistêmica
- Redução de complicações relacionadas à hiperglicemia crônica, típica de diabetes mellitus tipo 2
- Fluidificação do sangue
- Como consequência dos efeitos já descritos, redução da incidência de aterosclerose e trombose
- Manutenção da estrutura e da integridade nervosa e ocular
- Benefícios no humor e na atividade cerebral.
Proteínas e carboidratos nozes
As nozes contêm uma porcentagem variável de proteínas e carboidratos simples. Alguns acreditam que pode ser uma boa fonte de aminoácidos; no entanto, devido ao seu "alto poder energético", deve ser ingerido em porções tão pequenas que não afetem significativamente o equilíbrio protéico diário. O mesmo vale para carboidratos.
Alguns membros dessa categoria, como avelãs, amendoins e nozes, são ricos em arginina. Esse aminoácido tem diversas funções, por exemplo, atua como precursor do óxido nítrico (vasodilatador que combate a hipertensão) e da creatina; também é imunoestimulante, etc. No entanto, não está provado que as nozes exerçam essas funções no corpo.
Vitaminas nozes
As nozes também têm um excelente teor de vitaminas. Existem moléculas do tipo B solúveis em água e nutrientes lipofílicos. Entre as vitaminas B mais abundantes, podemos citar B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B6 (piridoxina).
No grupo das moléculas solúveis em gordura, o fator mais importante certamente é a vitamina E ou alfa-tocoferol. Devido à sua "delicadeza", é um nutriente bastante difícil de ser ingerido na dieta nas quantidades certas; é influenciado negativamente por oxigênio, radicais livres, luz e calor, razão pela qual é um dos primeiros nutrientes a ser preservado negativamente. No organismo, a vitamina E combate eficazmente o envelhecimento celular e atua positivamente sobre os fatores de risco ligados ao aumento do risco cardiovascular.
Alguns expoentes das nozes contêm vitamina e pró-vitamina A e vitamina D, mas em porcentagens não muito interessantes.
Minerais de nozes
As nozes contêm altas concentrações de minerais; alguns são bastante comuns (como fósforo, cálcio e potássio), enquanto outros são considerados mais difíceis de ingerir nas quantidades certas. Em relação a esta última categoria, destacam-se os níveis de zinco e selênio, minerais com função antioxidante, que sustentam a tireoide e participam da integridade do esqueleto. A concentração de magnésio também é excelente, um mineral alcalinizante que muitas vezes falta no corpo do atleta.
Outros antioxidantes de nozes
As nozes não contêm apenas antioxidantes vitamínicos e minerais, mas também polifenóis e coenzimas flavonóides (especialmente Q10), que participam ainda mais na melhoria dos parâmetros metabólicos e na redução do risco cardiovascular.
.Devido aos regulamentos de produção, armazenamento e transporte, as castanhas que vêm de certos cantos do mundo não são qualitativamente comparáveis à italiana. No passado, devido à contaminação de fungos hepatotóxicos, certas sementes oleaginosas importadas também causaram sérios problemas de saúde aos consumidores. Hoje, os controles são muito mais rígidos e o risco de intoxicação muito baixo; no entanto, a desvantagem da qualidade geral inferior permanece.
Muitos não sabem que, apesar do elevado prazo de validade, até as castanhas estão sujeitas ao envelhecimento, por isso é aconselhável dar preferência à sazonal, evitando a sua compra nos restantes meses do ano.
Frutas secas não requerem refrigeração; no entanto, deve ser armazenado em local fresco e seco.
Nota: se notar vestígios de mofo branco, esverdeado ou preto ao quebrar a casca, é necessário evitar o consumo dos alimentos.
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