Treinamento POF

Editado pelo Dr. Davide Marciano

A eficácia desta técnica realiza-se em fazer o músculo trabalhar em toda a sua amplitude de movimento, além disso, faz uso do Reflexo Miotático graças ao qual existe um maior esforço muscular.

Qual é o reflexo miotático?

Sem ser muito específico, quando você atinge o alongamento muscular máximo em um exercício (por exemplo, a posição baixa das cruzes no banco) e imediatamente inverte a direção, uma porção maior das fibras musculares se contrai.
Este reflexo permite uma hipercontração do músculo, portanto um maior crescimento.
Segundo o autor, a maioria dos fisiculturistas ignora a posição de alongamento e por isso leva uma vida inteira para obter bons resultados.Além da posição de alongamento, a posição intermediária e a posição de contração também são inseridas pelas pernas. para o crescimento muscular.
A posição intermediária Consiste na utilização de exercícios multiarticulares, pois obrigam os músculos a trabalhar em sinergia, graças a este trabalho é possível levantar mais carga e obter um maior crescimento graças a uma resposta hormonal notável.
No fim, a posição de contração inclui todos os exercícios que permitem manter a resistência muscular ao longo de toda a amplitude do movimento. Devido a essa oposição de resistência, a posição de contração é realizada após um movimento na posição de alongamento. Esta sequência de exercícios (primeiro alongamento e depois contração) permite um maior recrutamento de fibras musculares.

Portanto, no treinamento você terá que realizar um exercício na posição intermediária, depois na posição de alongamento e, por fim, na posição de contração.

Exercícios na posição intermediária:

Quadríceps Agachamento / Leg Press Bíceps femoral Deadlifts de pernas retas (a parte mais alta do movimento) Bezerros Flexão de perna com os dedos estendidos Grande Dorsal Lat machine ou pull-ups do tórax Meio das costas Máquinas latinas ou flexões atrás da cabeça Peito inferior Supino ou declínio Tórax superior Inclinar supino Deltóides Avanço lento Bíceps Cachos com barra Tríceps Banco estreito Músculos abdominais Sentar-se / joelho levantado em direção ao peito enquanto está deitado

Exercícios na posição de alongamento:

Quadríceps Sissy Squat Bíceps femoral Deadlifts de pernas retas (a parte mais baixa do movimento) Bezerros Levantamento das pontas a 90 ° ou para a Imprensa Grande Dorsal Estacionar Meio das costas Guiador com um braço ou remo a cabo Peito inferior Cruzes em banco plano ou rebaixado Tórax superior Cruzes de banco inclinado Deltóides Aumentos laterais de um braço em banco inclinado Bíceps Curvatura inclinada do banco Tríceps Extensões na cabeça Músculos abdominais Crunch em banco curvo

Exercícios na posição de contração:

Quadríceps Extensão da perna Bíceps femoral Leg curl Bezerros Levantamento do dedo do pé na posição em pé Grande Dorsal Empurre para baixo com os braços estendidos ou remo com pegada em supinação Meio das costas Remando ou levantando a 90 ° Peito inferior Cruza para os cabos Tórax superior Cruzes com cabos em inclinado Deltóides Elevação lateral ou puxada do queixo Bíceps Concentrado ou ondulação do cabo Tríceps Estende um braço atrás da cabeça ou empurra para baixo Músculos abdominais Crunch com amplitude de movimento reduzida