Editado pelo Dr. Davide Marciano
Todos os exercícios têm uma amplitude de movimento completa do início ao fim de uma repetição. Por exemplo, ao realizar supinos, a ADM completa do exercício vai do tórax até a extensão máxima do braço ("travamento" da articulação do cotovelo) Nessa amplitude de movimento, há uma posição em que o músculo exerce a contração máxima.
Dito isso, vamos nos perguntar o que é uma contração estática?
Os músculos são contraídos estaticamente quando seguram um peso fora da posição "travada", mas permanecem imóveis. Simplificando, você precisa segurar seu peso no ponto de contração máxima daquele determinado exercício.
As contrações estáticas baseiam-se no princípio de que o número máximo de fibras musculares é contraído quando você está na "faixa de contração máxima", então por que não fazer o músculo trabalhar apenas nesta fase excluindo a ADM?
Sem essa pequena explicação, vamos passar aos fatos.
Em uma rotina baseada em contrações estáticas, nenhuma repetição deve ser contada, mas a série consiste em segurar o peso por 5 a 15 segundos.
A progressão é feita com o mesmo peso até que 15 segundos sejam alcançados. Uma vez atingido esse período, a carga deve ser aumentada em 15 - 30%.
Tomemos como exemplo, mais uma vez, o nosso querido banco plano onde podemos segurar 100 Kg durante 5 segundos na fase de contração máxima. No treino seguinte, os 5 segundos serão 9, depois 12 e finalmente 15. Quando chegarmos à linha de chegada, temos que adicionar cerca de 10 - 15 Kg e começar novamente a partir dos 5 segundos.
Você só precisa fazer uma série por exercício, embora em alguns casos duas sejam adequadas.
Um exemplo de treinamento estático pode ser o seguinte:
Ao contrário dos autores, nunca vi um aluno meu crescer fora de proporção com essa técnica de treinamento. Porém, como qualquer técnica (exceto as usuais que encontramos em revistas de alto "rank", feitas pelas amostras usuais), sou de opinião que deve ser experimentada e verificada, especialmente se inserida em uma periodização correta.
BOA MALHAÇÃO !
