Deve-se notar que a carga sobre os ombros cria uma certa pressão ao longo do eixo longitudinal da coluna. No entanto, problemas com a coluna raramente são encontrados, ao contrário de exercícios com carga acima da cabeça e posição sentada (como nas estocadas acima do pescoço, como Antes de prosseguirmos com a fase concêntrica, vamos apontar a necessidade de realizar uma ampla amplitude de movimento, em seguida, estender bem o pé, alongando o tendão de Aquiles. Trabalhar o tríceps sural em uma ampla amplitude de movimento torna este músculo ainda mais funcional nas atividades cotidianas. Deve-se notar que na caminhada e na corrida, este grupo muscular atua essencialmente no encurtamento, na última parte do arco, o que impede o envolvimento de todas as unidades motoras, portanto, um desenvolvimento harmonioso. o tríceps sural harmoniosamente desenvolvido evita a iniciação de mecanismos compensatórios não naturais e potencialmente prejudiciais.
Sentado na máquina específica
O mesmo se aplica à elevação da panturrilha em pé. Além disso, ressaltamos que há risco de contusão neste exercício se a carga for muito pesada e o acolchoamento que repousa sobre os joelhos não for suficientemente macio, ou seja, capaz de amortecer bem e completamente o estressor. O resultado é a formação de hematomas que doem ao toque, um pesadelo na pré-competição ou no pré-tiro. Para remediar isso, é necessário mudar para outro exercício equivalente e usar a panturrilha sentada apenas na fase de resistência, ou seja, quando você usa algumas placas.
Aumentos de bezerros mecanizados, entretanto, apresentam baixo risco de lesões.
Burro - criação de bezerro dorsey com parceiro
Este exercício remonta aos tempos de levantamento de peso; no entanto, um parceiro sentado montado em suas costas muda as cartas na mesa.
Esse exercício:
- Não permite uma progressão ou regressão da carga, a menos que você faça o observador ganhar ou perder peso de acordo com suas necessidades de treinamento;
- O risco de lesões agudas é evidente: quando o parceiro pula no "cavalo" pode perder o equilíbrio, tanto com quedas infelizes, como com as solas dos pés escorregando.
O risco de desgaste na coluna, por outro lado, aumenta se o parceiro estiver sentado nas vértebras esternais, em vez de acima dos últimos lombos sacrais / osso coxo.
, o braço de alavanca aumenta e é criado um estressor que tende a deslocar o planalto tibial em relação ao fêmur com forte pressão no ligamento cruzado anterior. Isso é verdade quanto maior a carga. Obviamente, quem já operou o ligamento cruzado anterior deve evitar essa condição. Os demais sujeitos devem ter o cuidado de proporcional o braço da alavanca à sua força, realizando o exercício de forma concentrada, lenta e controlada, ainda mais nas séries com poucas repetições.
é mais um exercício uniarticular guiado por uma máquina, portanto, com baixo risco de lesões.
A estabilidade da articulação do joelho é dada pelo tom adequado de todas as forças em campo. É importante para a estabilidade patelar que o tônus dos músculos isquiotibiais (flexores da perna) se alinhe com o tônus do quadríceps. Como a cabeça curta dos isquiotibiais não funciona em exercícios de extensão de quadril como levantamento terra, hiperextensões, bom dia, a presença deste exercício no protocolo de treinamento do aluno é importante.
o risco de trauma é mesmo agudo por natureza.
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O grupo adutor (pectíneo, adutor curto, grande adutor e grácil) tem origem na região ísquio-púbica e tem a particularidade de possuir tendões proximais bastante delicados, sensíveis ao alongamento. O risco de lesão ocorre, portanto, ao se sentar na máquina e começamos com as duas primeiras repetições. Esta é a fase em que a possibilidade de um rasgo é significativa. O atencioso instrutor terá o cuidado de ensinar bem o aluno a se aquecer bem nesta máquina, antes de iniciar a série efetiva, para tê-lo acompanhe as duas primeiras aduções com os braços, para iniciar a fase concêntrica muito lentamente.Há muitas pessoas que correm o risco de se machucar neste exercício também por causa da aparente inofensividade. Todos se aproximam com cautela e reverência da gaiola de agachamento, poucos fazem o mesmo na frente de uma máquina de aspecto ligeiramente afeminado, mas tão insidioso para os ingênuos.
nos preparamos com exercícios de aquecimento e alongamento "suave" para os glúteos máximos e isquiotibiais.
Na verdade, é bom ter extensores de quadril muito flexíveis se você quiser realizar a fase negativa deste exercício corretamente. Na verdade, na fase descendente, se os músculos acima forem muito rígidos, será espontâneo dobrar a coluna em flexão. é forçada como na presença de uma carga, há um deslocamento para trás e forçado do núcleo pulposo, com compressão dos nervos, um quadro etiológico para lumbago e ciática. Obviamente, se o forçamento for exagerado, ocorre herniação. Nesse movimento, portanto, é importante manter as costas o mais retas possível: não é importante que a região lombar permaneça lordótica, mas é importante que não dobre além do achatamento. Deadlift é um exercício muito importante, especialmente para homens que pretendem construir massa. Para um ectomorfo com dificuldade para ganhar peso, levantamento terra, agachamento e supino seriam suficientes para construir todo o corpo. Como o levantamento terra é importante, você não deve desistir deles (exceto para patologias realmente impeditivas), em vez disso, deve aprendê-lo bem em a fase de condicionamento, sem problemas para estender esta última se necessário. Portanto, certifique-se de alongar e flexionar os extensores do quadril com exercícios específicos de alongamento.Realize a fase negativa com as vértebras lombares não além do achatamento. Outras indicações sobre o potencial de trauma de levantamento terra:
- A preensão deve ser eficaz, de forma a minimizar o risco de a barra escorregar, que cairia ruinosamente nos pés, podendo ser útil o uso de bandas ou ganchos;
- A barra ou os halteres devem ser colocados para deslizar durante as fases concêntrica e excêntrica de forma que esteja sempre aderente às pernas e coxas, a fim de reduzir o braço de alavanca, portanto, o estresse nos músculos estabilizadores do tronco: o torque que é criado se não respeitar esta condição é potencialmente prejudicial para as costas.
Apresenta os seguintes riscos de trauma agudo:
Afetado pelos ligamentos do tornozelo: quando o pé não se inclina reto na fase de estocada, perpendicular ao plano frontal do corpo. Abaixar de forma tortuosa leva a tensões anormais no tornozelo, com risco significativo de entorses (no lado medial ou lateral dependendo se o pé está apoiado côncavo ou convexo);
Afetando os ligamentos colaterais medial e lateral da articulação do joelho: quando na fase descendente o fêmur não é mantido em linha com o pé (e já dissemos tanto reto como perpendicular ao plano frontal do corpo). Deslizamento não natural e potencialmente perigoso forças também para os ligamentos cruzados.
O exercício de lunges frontais também apresenta riscos de traumas por desgaste. Além dos citados acima (pois podem ser de desgaste se a intensidade não for excessiva e execução incorreta prolongada), existe o risco de inflamação do tendão patelar no caso em que o tronco não seja mantido ereto, perpendicular ao solo, durante a execução. Na verdade, é natural flexionar o tronco para a frente durante a descida. Isso é errado, pois sobrecarrega o joelho, empurrando a patela sobre o tendão. É mais verdadeiro se a estocada for feita completa, com ângulo entre o fêmur e a tíbia menor que 90 ° e se toda a sola do pé não estiver apoiada, limitando-se à ponta. Os dançarinos têm o hábito de descer na ponta. Portanto: descida nos dedos dos pés ao invés de toda a planta do pé e / ou estocada completa e / ou torso flexionado = maior risco de inflamação do tendão patelar.
o mesmo se aplica ao mencionado para a frente, com a diferença que aqui as chances de se machucar são maiores. Na verdade, é um exercício menos natural do que sua contraparte frontal. Seu movimento lateral o leva a facilitar os erros de sustentação do pé e de alinhamento com o fêmur citados acima. Também neste caso, é importante que o tronco esteja ereto e não inclinado lateralmente na direção do pé de apoio. Portanto: estocadas laterais = mesmo trauma das estocadas frontais, mas muito mais provável. deve-se ter cuidado para não cair abaixo do ângulo de 90 ° entre o fêmur e a tíbia ao trabalhar em força / massa.
Com esses exercícios, você deve ter cuidado para não cair abaixo do ângulo de 90 ° entre o fêmur e a tíbia ao trabalhar em força / massa. Isso porque os ângulos agudos trazem uma pressão estressante da patela sobre o tendão, pressão que se torna prejudicial quando as cargas são altas como nas rotinas de força e massa. É mais verdadeiro para o exercício Hack Squat, dada a sua natureza construtiva. Por esta razão, alguns fisiculturistas profissionais usam esta ferramenta principalmente na fase de definição, para dar ao quadríceps aquele agradável efeito de queda perto do joelho. Outros riscos incluem com as variantes apresentadas em textos antigos de BB. Costumava-se mudar o ângulo de apoio dos pés para variar o estímulo: pés repousando bem afastados e convexos entre si (apontam para fora) para trabalhar mais a parte interna da coxa, pés próximos e agudos a cada um outro (aponta para dentro) para trabalhar lateralmente e intermediário mais amplo. Se a primeira variante permitir um trabalho bastante natural (sempre preste atenção aos pés alinhados com os fêmures e não empurrar apenas com as pontas, mas com toda a sola do pé), o segundo é mortal. Você percebe imediatamente quando o experimenta. O movimento não é natural e as forças de deslizamento sobre os joelhos são suportadas em particular rei dos ligamentos cruzados e colaterais laterais. O risco de trauma não é apenas de desgaste, mas também agudo neste caso. Para muitos, não vale a pena fazer.
Outro erro que se comete com a prensa, seja na horizontal ou a 45 °, é empurrar apenas com os dedos, talvez até levantar os calcanhares durante a fase de empurrar. O vício da execução é o mesmo mencionado para as estocadas: o joelho fica muito estressado com a formação de uma inflamação enfadonha a longo prazo.
, além dos cuidados nos apoios citados acima, deve-se ressaltar a importância de encostar bem as costas ao forro, achatando-o.
Na verdade, alguns também tendem a dobrar as vértebras lombares na fase descendente, arqueando as costas e levantando-as ligeiramente. Isso leva os discos intervertebrais a comprimirem os nervos e, em caso de esforço excessivo, haverá uma consequente fenomenologia dolorosa. Outra indicação, em relação a este exercício, deve ser feita para um erro grosseiro bastante comum: a execução com carga excessiva à qual se tenta compensar empurrando com os braços sobre os joelhos. Não estamos nos referindo a trapaça de fim de série, mas desde a primeira repetição. As articulações ficam assim estressadas muito além de suas possibilidades, facilitando o aparecimento de traumas de desgaste na recorrência.
é o principal exercício para os ciclos de massa. Juntamente com o levantamento terra e o supino, ele formaria um trio suficiente por si só para construir todo o corpo, e isso é especialmente verdadeiro para estruturas ectomórficas, mais geralmente para hard gainers. Para evitar traumas, é bom saber que este exercício requer a flexibilidade de o tendão de Aquiles, glúteo máximo, isquiotibiais e rotadores internos do úmero. do alongamento (exercícios de flexibilidade) para os grupos musculares mencionados, e o alongamento mesmo em exercícios dinâmicos são fundamentais e veremos por quê. O potencial traumático do agachamento tem sido tomado como pretexto para descartá-lo da lista de exercícios por aqueles que temem claro que o agachamento não é insubstituível, mas com certeza é muito importante e deve ser descartado apenas para quem sofre de patologias que afetam o sistema osteoarticular.
Na "análise do agachamento do ponto de vista do trauma, partimos de baixo. Para um bom agachamento é importante ter tendões de Aquiles flexíveis. Isso se consegue com alongamentos específicos longos e frequentes, e trabalhando com movimentos amplos em exercícios dinâmicos. acentuando a fase negativa conforme explicado nas elevações da panturrilha. Se esta condição não for satisfeita, o pé tende a se levantar para frente com perda de equilíbrio e / ou assumindo posturas incorretas. A descida atinge o fêmur paralelo ao chão no força e massa, bem como para melhor valorizar o trabalho das nádegas Este agachamento completo é conseguido mais facilmente por quem tem certas características funcionais do coxo-femoral e do ângulo de trabalho entre o fémur e a anca. Você trabalha no agachamento total com cargas leves ou médias, não pesadas, pois podem colocar muito estresse na articulação do joelho com o aparecimento de inflamação do tendão patelar em longo prazo; c “deve ser dito que nem todos concordam esta afirmação. Evitando o salto balístico, para muitos "descer o buraco" carregaria menos o tendão na frente da rótula do que uma "execução incompleta, que por sua vez passa mais tempo no" ângulo com as maiores forças de deslizamento. O tronco pode estar mais ou menos inclinado para a frente dependendo de suas características morfológicas, mas é importante que o dorso seja mantido reto. O tratamento lombar pode não ser muito curvo, mas você nunca deve entrar em flexão pelos motivos que explicamos nos levantamento terra (deslocamento do núcleo pulposo para trás, compressão das raízes nervosas, etc.). Daí a importância de ter músculos extensores do quadril flexíveis, caso contrário a pelve não seria capaz de girar para frente causando compensação com a flexão inadequada da coluna (em casos extremos há o aparecimento de hérnias de disco). Manter a cabeça alinhada ou ligeiramente hiperextendida ajuda a não dobrar as costas. A barra deve ser colocada nos trapézios, um pouco acima dos feixes posteriores do deltóide. Esta posição envolve ter um bom manguito rotador, com rotadores externos tônicos e rotadores internos flexíveis. Você se prepara para esta condição com exercícios circulares com hastes, exercícios alongamento para rotadores internos, exercícios dinâmicos de rotação externa do úmero para os cabos com braço aduzido (os mesmos que são feitos na terapia de recuperação de luxações). A respiração será retida para toda a parte dinâmica, expelida apenas no último trecho, pois os pulmões cheios mantêm uma pressão intratorácica útil para não se curvar para frente (faz parte de um núcleo bem funcional).
Portanto, o agachamento requer um longo período de condicionamento para que seja aprendido no início, como um iniciante, deve ser ensinado no início como todos os principais exercícios multiarticulares (e não o contrário).
Aqueles com histórico de luxação do ombro podem tentar a variante do agachamento com haltere. Obviamente isso não permite o uso de cargas elevadas e trabalhamos essencialmente pela qualidade.
em comparação com as nádegas, isquiotibiais e lombar. É outro exercício complexo muito construtivo. Suas delicadas fraquezas são as mesmas expostas no levantamento terra e no agachamento.
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