Editado pela Dra. Andrea Bondanini
Trabalhe com diferentes materiais e exercícios com objetivos gerais
Do ponto de vista psicológico, mas também metodológico, é muito importante que o treinador nem sempre proponha os mesmos exercícios de forma repetitiva, como se os atletas fossem máquinas; também entendo que razões óbvias de treino dificultam a implementação isto.
Obviamente o mesmo vale para quem nada sozinho, para não se aborrecer e melhorar, pode recorrer a estes exercícios úteis e importantes sempre que quiser.
Para tanto, ilustro a seguir alguns dos exercícios responsáveis por esse tipo de exercício:
1) Nade de volta com um copo plástico colocado na testa; você deve ter cuidado para não derramar a água do copo. Este exercício é muito importante para preparar um nado de costas com a cabeça parada.
2) Você se posiciona em pares, um a 5 metros e outro pronto para empurrar para fora da borda. Na largada dada pelo técnico, os dois atletas largam ao mesmo tempo atingindo a velocidade máxima de até 25m. O atleta que sai da frente da paralisação deve ser um pouco mais rápido que o companheiro de trás, que terá que nadar na esteira , mas também com as ondas de quem o precede. Começa em grupos de dois pares, a segunda parte 3 seg. após o primeiro par.
3) Vire a partir do "T", que é a faixa preta na parte inferior perto dos blocos de partida e paralela a eles: você se posiciona exatamente acima do T e no início você começa imediatamente sem dar nenhuma tacada, mas fazendo a curva diretamente , empurrando forte, para trás, e tentando chegar o mais longe possível na fase subaquática; não é necessário, então, dar mais golpes.
4) O seguinte trabalho de resistência e reforço é particularmente eficaz se realizado de forma correta: consiste em repetições de 50 metros (mínimo 6 X 50), em que uma vez terminada a cada 50, são realizadas trações puxando para cima com os braços da parede, sem usar as pernas; pelo menos 10 repetições.
5) Ele nos posiciona sobre o bloco e após um forte impulso, do estacionário, pulamos tentando tocar as bandeiras; este é um bom exercício de fortalecimento das pernas para o mergulho inicial. Se o piso não for muito escorregadio é possível propor o exercício também com uma corrida, desta vez, porém, tentando tocar as bandeiras mergulhando primeiro de cabeça.
6) Fique na beira da piscina, do lado comprido, e pule a primeira raia.
7) Também para fortalecer as pernas é possível organizar pequenas provas de water running, que devem ter cerca de 1,25m de altura.
8) Revezamento cronometrado: o grupo é dividido em pequenos revezamentos de até 4-6 membros cada, que começam no início e continuam ciclicamente por 5-10 minutos. Se houver elementos particularmente fortes na equipe, é possível propor não muito forte, 4X 50m e faça-os competir contra o atleta que fará 200 metros seguidos.
9) Jogo de pólo aquático; de vez em quando é possível deixar uma hora de treinamento para uma partida de pólo aquático, talvez no último dia antes do Natal ou da Páscoa, ou no início do ano. Servirá para agregar a equipe, distraí-la e obviamente treinar, pois pode não parecer para um nadador, mas uma partida de pólo aquático é muito cansativa!
10) Pares: as fotos são tiradas de 15 a 25 m. começando lado a lado; o objetivo é estar sempre por perto e não perder o parceiro.
11) Execute séries alternadas durante alguns trabalhos, com a cabeça erguida. Por exemplo, durante 15x100 m. faça 50 em 100 a cada 5 com a cabeça erguida.
12) Natação com nadadeiras: usada em geral para fortalecer as pernas; as nadadeiras também podem ser utilizadas sempre que houver necessidade de apoio adicional para as pernas para facilitar a execução de determinados exercícios técnicos.
13) Para melhorar a agilidade: faça 6 ou 7 braçadas rápidas, e sem parar, salte para a frente e, sempre em sucessão, continue nadando rapidamente.
14) Mesmo exercício, mas com costas com costas.
15) Para trás, execute uma braçada completa com um braço, depois o outro e, em seguida, uma braçada dupla para trás.
16) Somente em piscinas com borda alta e não infinita: Mãos na borda, na parte superior, puxe-se para cima até que os membros superiores estejam completamente relaxados. Execute três ou quatro séries de 15 repetições ou cronometradas.
17) Para melhorar a capacidade pulmonar: coloque um trampolim no fundo da piscina a uma distância de 18 m em diante: os atletas devem alcançá-lo em apnéia e escrever algo nele antes de ressurgir. No final, a lousa é puxada e o vencedor é aquele que escreveu a frase mais longa.
18) De costas, com as nadadeiras nos pés e uma medicine ball na mão, nade com as pernas e driblar alto com a bola.
19) Revezamento em equipe: é uma ferramenta eficaz para se divertir e ao mesmo tempo fazer com que toda a equipe trabalhe ao máximo. Lembre-se de formar revezamentos equilibrados e encorajar a todos a darem o seu melhor para que sua equipe vença; é possível distribuir prêmios para o revezamento vencedor. Se durante uma corrida um revezamento ficar muito desequilibrado, o treinador pode mudar alguns elementos de outros revezamentos para reequilibrá-los mesmo durante a própria execução.
20) Em águas profundas onde ninguém toca: movimentar as pernas na vertical por no máximo 15 segundos, mantendo pelo menos a cabeça fora d'água, os braços devem estar fora d'água. Se eles forem mantidos retos, é mais difícil.
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